Magnésium : rôles, besoins et sources alimentaires

13 octobre 2018

Magnésium : rôles, besoins et sources alimentaires

Le magnésium est un sel minéral qui a un rôle très important dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires. Il participe aussi à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux. Il est souvent considéré comme "l'anti-stress" naturel.

Description du magnésium

Le magnésium (symbole Mg dans la table périodique des éléments) compte parmi les sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps d’un adulte en renferme environ 25 g, dont plus de la moitié se situe au niveau osseux et le reste principalement au sein des muscles.

Rôles dans l’organisme

Le magnésium est impliqué dans l’activité de plus de 300 enzymes et dans un grand nombre de fonctions cellulaires fondamentales.
Il participe ainsi au métabolisme des lipides (graisses), à la synthèse de protéines, à la dégradation du glucose (sucre) pour libérer de l’énergie, à l’activité de certaines hormones, telles que l’insuline.
Il est essentiel à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque¹.

Des études récentes suggèrent l’intérêt d’un apport suffisant de magnésium dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)

Pour les enfants, comme les adultes, l’apport conseillé est de 6 mg par kilo de poids et par jour¹.

Par exemple :

120 mg par jour pour un enfant de 20 kilos.
360 mg par jour pour une femme de 60 kilos.
420 mg par jour pour un homme de 70 kilos.

A cette base, il faut ajouter :

25 mg par jour pour les adolescents, compte-tenu de leur croissance rapide : par exemple, pour un adolescent de 60 kilos, l’apport conseillé est de 360 + 25, soit 385 mg par jour.
40 mg par jour pour les femmes enceintes. Par exemple, 400 mg par jour pour une femme pesant 60 kilos au début de sa grossesse.
30 mg pour les femmes qui allaitent. Par exemple, 390 mg par jour pour une femme de 60 kilos¹.

Sources alimentaires de magnésium

Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao et le chocolat noir, les fruits à coque, les mollusques (fruits de mer), les aliments céréaliers complets, les fruits et légumes secs. Les fruits et légumes frais, les viandes, les poissons, les produits laitiers contiennent aussi du magnésium, mais en faible proportion.

Certaines eaux minérales dites magnésiennes, apportent plus de 50 mg de magnésium par litre : il s’agit par exemple de Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).

Le germe de blé, la levure de bière, les céréales de petit-déjeuner enrichies, peuvent compléter les apports.

Découvez les aliments les plus riches en magnésium


	Teneur en magnésium en mg pour 100 g d’aliment (2)
Cacao en poudre non sucré	376
Graine de tournesol	364
Graine de sésame	324
Bigorneau cuit	310
Germe de blé	256
Pignon de pin, amande, noix de cajou	227 à 247
Chocolat noir à 70% de cacao	206
Pain aux céréales	181
Anchois à l’huile	144
Bulot ou buccin cuit	135
Céréales de petit-déjeuner enrichies	42 à 132
Noix de pécan, noix	125
Pain de seigle	110
Riz complet cru	104
Galette de sarrasin	87
Huître	82
Moule cuite	79
Epinard cru	69
Haricot blanc cuit	61
Châtaigne cuite	54
Datte sèche, figue sèche	47 à 53
Lentille cuite	36

A titre d’exemple : 120 g de pain aux céréales (6 tranches fines) + 20 g de chocolat noir à 70 % de cacao (2 grands carrés plats) + 20 g d’amandes (10 amandes) + 150 g de lentilles cuites (une assiette moyenne) = 100 % de l’apport conseillé à une femme de 60 kilos.

Indications médicales du magnésium

Correction de la carence ou du déficit en magnésium

La restauration d’un statut normal en magnésium permet en quelques semaines d’éliminer les symptômes liés au déficit (crampes, fatigue…).

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Depuis le début des années 2000, des chercheurs ont fait l’hypothèse selon laquelle le déficit en magnésium augmenterait le risque cardiovasculaire. Des études d’observation (mais pas toutes) ont en effet trouvé un lien entre apport ou taux sanguin de magnésium élevé et moindre risque cardiovasculaire. La revue de plusieurs études conclut ainsi à un risque plus bas de développer une maladie cardiovasculaire lorsque l’apport en magnésium est d’au moins 250 mg par jour³. Il n’existe en revanche pas d’étude d’intervention démontrant cette hypothèse.

Le magnésium semble toutefois avoir un effet hypotenseur, modeste mais non négligeable, qui peut contribuer à la prévention cardiovasculaire. La synthèse de 12 essais d’intervention sur 545 personnes hypertendues, montre une réduction moyenne de 0,2 de la pression diastolique (le second chiffre de la tension), mais pas de réduction significative de la pression systolique (le premier chiffre de la tension), avec une supplémentation de 243 à 973 mg de magnésium par jour⁴. Une autre synthèse regroupant 22 essais d’intervention, menés sur des personnes hypertendues ou normotendues, conclut à une diminution moyenne de la pression systolique de 0,3 à 0,4 et de la pression diastolique de 0,2 à 0,3, l’effet étant significatif pour une supplémentation en magnésium d’au moins 370 mg par jour⁵.

Prévention du diabète de type 2

Le magnésium est essentiel à l’action de l’insuline, hormone qui ramène la glycémie (taux de sucre sanguin) à la normale après un repas fournissant des glucides (sucres). Il semble qu’un apport insuffisant en magnésium, favorise l’insulino-résistance, c’est-à-dire le manque d’efficacité de l’insuline. Des études rapportent un déficit en magnésium fréquent chez les personnes diabétiques de type 2 (un diabète lié à une insulino-résistance), sans que l’on sache s’il s’agit d’une cause ou d’une conséquence du diabète.

L’observation de grandes cohortes de populations montre une association inverse entre apport alimentaire de magnésium et risque de développer un diabète de type 2. Par exemple, dans une analyse regroupant près de 272 000 participants, les personnes ayant les apports les plus élevés en magnésium avaient 23 % de risque en moins de développer un diabète de type 2, comparées à celles qui avaient les apports les plus faibles⁶. Dans une autre analyse, le lien entre apport de magnésium et risque de diabète de type 2 n’est retrouvé que chez les personnes en surpoids⁷. Toutefois, ces études ont des limites, puisque l’apport en magnésium peut n’être que le marqueur d’un mode alimentaire bénéfique à la santé.

Il existe très peu d’études d’intervention, dont les résultats s’avèrent divergents.

En l’état actuel des connaissances, il peut être recommandé aux personnes à risque de développer un diabète de type 2 (personnes ayant des antécédents familiaux ou en surpoids), de veiller à avoir un apport en magnésium conforme à l’apport nutritionnel conseillé.

Prévention de l’ostéoporose

Si le calcium et la vitamine D sont essentiels à la prévention de l’ostéoporose, des chercheurs soulignent l’intérêt d’autres nutriments, tels que le magnésium⁸. La revue de plusieurs études s’intéressant aux liens entre magnésium et densité minérale osseuse, montre une association positive entre apport de magnésium et densité minérale osseuse au niveau du col du fémur et de l’ensemble de la hanche, mais pas des vertèbres lombaires⁹. A ce jour, les études démontrant l’intérêt du magnésium dans la prévention de l’ostéoporose sont quasiment inexistantes. Un essai mené sur seulement 20 femmes ménopausées, a montré l’intérêt d’un supplément de citrate de magnésium (1 830 mg par jour) pendant un mois, pour ralentir le turn-over osseux : ce travail aurait cependant dû être poursuivi pendant plusieurs mois pour conclure le cas échéant à une réduction de la perte osseuse¹⁰. En l’état actuel des connaissances, il est simplement possible d’affirmer qu’un apport de magnésium conforme aux apports nutritionnels conseillés contribue à la santé osseuse.

Traitement de la constipation

Le magnésium, surtout lorsqu’il est ingéré sous forme de sulfate de magnésium, a un effet laxatif chez certaines personnes. Selon les recommandations de l’organisation mondiale de gastroentérologie, la prescription de sels de magnésium compte parmi les stratégies possibles de la prise en charge de la constipation¹¹. Une étude clinique a été menée en France, testant l’efficacité d’une eau minérale riche en sulfate de magnésium sur 244 femmes souffrant de constipation. 38 % de celles qui ont consommé 1 litre par jour de cette eau pendant un mois (comparativement à une eau faiblement minéralisée) ont constaté une amélioration : selles moins dures, diminution du besoin en médicaments laxatifs¹².

Prévention de la migraine

Le déficit en magnésium pourrait être un facteur déclenchant des migraines, altérant la libération de certains neurotransmetteurs. Les études d’intervention visant à prévenir la migraine par une supplémentation en magnésium sont encore peu nombreuses, mais s’avèrent positives. En 2008, des chercheurs qui ont examiné quatre de ces études, ont conclu qu’un apport de 600 mg de magnésium par jour pouvait réduire la fréquence des migraines, voire l’intensité de leurs symptômes (l’effet étant variable selon les individus)¹³. Une étude plus récente de 2015 a montré chez des personnes migraineuses, l’intérêt d’un supplément associant magnésium, vitamine B2 et coenzyme Q10. Comparativement au placebo, ce supplément a permis de réduire la fréquence des migraines ou l’intensité de la douleur occasionnée¹⁴. Dans ses recommandations pour la prévention des migraines, L’académie américaine de neurologie estime que le magnésium présente probablement un effet préventif à la dose de 600 mg par jour. Cette dose étant supérieure à la dose limite de sécurité (fixée à 350 mg), la supplémentation doit se faire sous surveillance médicale¹⁵.

Risques de sous dosage ou de surdosage en magnésium

Les risques en cas de carence en magnésium

La carence sévère en magnésium est rare, elle peut induire une hypocalcémie (manque de calcium dans le sang).

Le déficit se traduit par des signes de tétanie latente : fatigue, crampes, fourmillements, tremblements, anxiété…¹. Compte-tenu des rôles majeurs du magnésium dans le fonctionnement de l’organisme, sa déficience pourrait être un facteur de risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires¹⁶.

Le déficit en magnésium est fréquent dans la population française, lié dans la plupart des cas à des apports alimentaires insuffisants, en rapport avec une diminution de l’apport énergétique et un appauvrissement de la teneur en magnésium des aliments¹. En cas d’alcoolisme chronique, on observe également une augmentation des pertes rénales de magnésium¹⁷.

Les risques en cas d’excès de magnésium

L’excès de magnésium est principalement dû à la prise de suppléments de magnésium ou de médicaments contenant du magnésium (par exemple, les médicaments antiacides à base de sels d’aluminium ou de calcium et de magnésium, de type Maalox ou Rennie). Il peut occasionner une diarrhée chez certaines personnes¹. Il ne semble réellement problématique qu’en cas d’insuffisance rénale chronique, qui entraîne un défaut d’élimination rénale du magnésium. Il peut dans ce cas induire une hypermagnésémie (trop de magnésium dans le sang), qui peut avoir pour conséquences des troubles digestifs, une hypotension artérielle (tension artérielle trop basse), une fatigabilité musculaire, des difficultés à respirer.

La dose limite de sécurité est fixée à 350 mg par jour en plus de l’apport nutritionnel conseillé. Par exemple, une femme de 60 kilos ne doit pas dépasser un apport quotidien de 710 mg de magnésium¹.

Interactions

Les phytates (présents dans le son de blé et les aliments céréaliers complets) et les oxalates (dans certains fruits ou légumes : épinard, rhubarbe, oseille…), réduisent l’assimilation du magnésium en le piégeant dans le tube digestif¹⁸.
Les fibres fermentescibles dans le côlon (présentes par exemple dans la banane, l’asperge, l’artichaut, le pain de seigle) augmentent l’assimilation du magnésium¹.
Le magnésium des eaux minérales magnésiennes serait mieux assimilé lorsque ces eaux sont bues au cours des repas¹⁶.
Un apport aigu d’alcool entraîne une fuite urinaire de magnésium1.
Les diurétiques hypokaliémiants (par exemple furosémide ou bumétanide) ou thiazidiques (par exemple clopamide ou hydrochlorothiazide), augmentent l’élimination rénale du magnésium et peuvent ainsi être à l’origine d’un déficit¹.

Ecrit par:

Florence Daine

Mis à jour le 04 septembre 2019

Sources :

1 - A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
2 - Anses. Actualisation des repères du PNNS: révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016.
3 - LC Del Gobbo & al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013; 98: 160-73.
4 - HO. Dickinson & al. Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2006: CD004640.
5 - L. Kass & al. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012; 66: 411-18.
6 - MB. Schulze & al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 956–65.
7 - J-Y. Dong & al. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care. 2011; 34: 2116-22.
8 - Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 ; 7 (4): 111-7.
9 - M. Farsinejad-Marj & al. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 ; 27 (4): 1389-99.
10 - H. Aydin & al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res . 2010; 133: 136-43.
11 - World Gastroenterology Organisation. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Constipation. 2010 : 1-13.
12 - C. Dupont & al. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014 ; 12 : 1280-1287.
13 - C. Sun-Edelstein & al. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009; 9: 369–79.
14 - C. Gaul & al. Migravent^® Study JGroup. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo- controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain. 2015 ; 16 : 32.
15 - S. Holland & al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012; 78: 1346-53.
16 - P. Fardellone. Calcium, magnésium et eaux minérales naturelles. CND. 2015 ; 50 (S1) : S22-S29.
17 - B. Campillo. Les problèmes nutritionnels chez l’alcoolique chronique. CND. 2000 ;35 (2) : 93-98.
18 - T. Bohn. Dietary factors influencing magnesium absorption in humans. Current Nutrition & Food Science. 2008 ; 4 : 53-72